A medencefenék-izomzatunk rendkívül fontos szerepet játszik az egészségi állapotunkban, mégis kevesebb figyelmet fordítunk ezen terület edzésére, mint más izomcsoportokéra. Miért is fontos a medencefenéki izmok egészsége?

• A medencefenéki izomzat a core izomzatunk része, tehát fontos szerepe van a gerinc stabilizálásában, az alhasi szerveink megfelelő pozícióban tartásában és az alhasi nyomás szabályozásában.
• Az ülő életmód rendkívüli módon megterheli a medencefenéki és a gátizomzatunkat, ennek ellensúlyozására fontos erősítenünk ezt a területet.
• A vizelettartási problémák megelőzésében kulcsfontosságú. De a már meglévő probléma kezelésében is elengedhetetlen lépés a medencefenéki és a gátizmok edzése.
• Várandósság alatt a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban is nagyon fontos ezen izomcsoportok edzése, a hüvely erősítése.
• A vérkeringés fokozódása, a hüvelyizomzat erősödése miatt a szexuális életünkre is előnyösen hat.

Kezdd el a Kegel-tornát ma! Íme, egy teljes gyakorlóprogram az erősebb gátizomzatért!

Ez a gyakorlóprogram 6 gyakorlatsort tartalmaz, melyek lassan, de biztosan felépítik és erősítik a gátizmokat. Mielőtt belevágnál, ezt a három dolgot tartsd szem előtt:

1. A siker kulcsa a rendszeres gyakorlás.
2. Érzékelhető eredményre legkorábban 3-4 hét után számíthatsz.
3. Tudd, hogy melyik izmokat edzed. Ha nem vagy biztos benne, hol is található a gátizomzat, érdemes utánanézned a gátizmok beazonosításának.

Ha készen állsz, hogy elkezdd az útmutatónkat, hajrá! Ez a bejegyzés 6 különböző gyakorlatsoron keresztül vezet lépésről lépésre a kezdő szinttől a profiig. Kitartást és sok sikert! 🙂

KEZDŐ SZINT

1. GYAKORLATSOR – „Ülj és feszíts”

Helyezkedj el kényelmes ülő helyzetbe (ezt a gyakorlatsort bárhol végezheted). Ezután kövesd az alábbiakat:

• 5 gyors feszítés.
• 2 másodperces hosszú, mély szorítás.

Ismételd 3-szor. Ezután lazítsd a gátizmaidat 10 másodpercre. Ez így egy kör. Próbálj megcsinálni 3 kört egy nap.

Javaslat: napi 3-szor, minden nap.

Tipp: állíts be emlékeztetőt, hogy ne felejtsd el a napi gyakorlatodat.

2. GYAKORLATSOR – „Hosszú feszítés”

Ezt a gyakorlatsort fekve végezd, és az 1. gyakorlatsorral ellentétben váltogasd a feszítés erősségét.

• Feküdj le és aktiváld a gátizomzatot 5 rövid és gyors feszítéssel.
• Majd csinálj egy 3 másodperces mély szorítást. Érezd, ahogy az izmok itt mélyebben dolgoznak, jobban összehúzódnak.
• 3 másodpercre lazíts, majd kezdd újra a feszítést.

Ismételd 3-szor. A legjobb eredmény érdekében fontos, hogy ne csak a rövid feszítésekre fókuszálj, hanem a mélyebb összeszorításokra is, mivel az izmoknak elég erősnek kell lenniük ahhoz is, hogy biztosítsák a vizelet visszatartását tüsszentéskor, köhögéskor, nevetéskor is.

Javaslat: naponta, elalvás előtt vagy ébredés után.

KÖZÉPHALADÓ SZINT

3. GYAKORLATSOR – „Felhúzó feszítés”

Feküdj le, keress egy kényelmes pozíciót, és helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert (használhatsz síkosítót is, ha szeretnél). Tedd a kezed a hasadra, lélegezz természetesen, hajlítsd be a térdeid.

• Most kezdj el feszíteni, miközben húzod felfelé a Kegel trénert a gátizmaiddal. Képzeld el, ahogyan az eszköz felfelé halad, miközben kb. 5 másodpercig feszítesz.
• Amikor úgy érzed, elérted a maximális szorítást az 5. másodpercnél, tartsd további 3-5 másodpercig.
• Engedd vissza óvatosan a Kegel trénert, és lélegezz ki 5 másodpercen keresztül.

Ismételd 3-szor.

Javaslat: 3-szor egy héten.

Tipp: válassz ki konkrét napokat a héten, amikor a gyakorlatsort el tudod végezni. Például minden hétfőn, szerdán és szombaton reggelente. Így be tudod építeni a Kegel-tornát az általános napi/heti rutinodba. További tippeket ezzel kapcsolatban lejjebb találsz.

4. GYAKORLATSOR – „Antigravitáció”

Helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert álló helyzetben, lábaid legyenek csípőszélességben.

• Kezdd a gyakorlatot úgy, hogy egyszerűen csak állsz csípőszéles terpeszben, miközben próbálod bent tartani a Kegel trénert. (Ha úgy érzed, ez Neked még túl nehéz, javasoljuk, hogy térj vissza az 1-3. gyakorlatsorokhoz még egy hétig.)
• Most csináld meg az 5 másodperces felhúzó feszítést, követve a 3. gyakorlatsor instrukcióit.

Előfordulhat, hogy ezt a gyakorlatsort elsőre kissé nehéznek érzed, mivel a gravitáció plusz súlyt és ellenállást ad a Kegel trénernek, ezáltal a gyakorlat még intenzívebb.

Javaslat: ismételd 3-szor egy héten, fokozatosan válts át a a 3. gyakorlatsorról a 4. gyakorlatsorra, attól függően, mennyire érzed magad már edzettnek.

HALADÓ SZINT

5. GYAKORLATSOR – „Mély feszítés”

• Feküdj a hátadon, helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert, és húzd a behajlított térdeidet a mellkasodhoz.
• Engedd szétnyílni a térdeidet, amennyire tudod. Ha úgy kényelmesebb, engedd őket lejjebb a mellkasod felé egy pihentetőbb pozícióba.
• Most vegyél egy mély levegőt és feszítsd meg a gátizmaid. Képzeld azt, hogy a medencéd ferdén felfelé mozdul. Tartsd 10 másodpercig, próbáld meg minden másodperccel még jobban szorítani.
• Engedd el a feszítést, húzd vissza a lábaidat középre. Relaxálj 5 másodpercig.

Ismételd a gyakorlatsort 3-5 alkalommal.

Javaslat: minden este lefekvés előtt vagy reggelente felkelés után.

6. GYAKORLATSOR – „Lépkedő Kegel”

• Álló helyzetben helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert, a lábaid legyenek csípőszélességben.
• A gátizmaidat szorosan megfeszítve emeld meg a jobb lábad hajlított térddel, mintha lassított felvételben helyben futnál.
• Ismételd meg 10-szer, minden térdemelésnél még jobban szorítva az izmokat, figyelve, hogy a Kegel tréner a helyén maradjon.
• Lazíts 10 másodpercig, mindkét lábbal a talajon.

Ezután ismételd meg a gyakorlatsort a bal lábaddal is.

Javaslat: 3 sorozat minden másnap.

Tipp: Ez egy szuper gyakorlatsor lehet a reggeli rutinodhoz!

HALADÓ SZINTTŐL FELJEBB…

A profik a napi Kegel-tornájuk mellett még további 20 percre bent hagyhatják a trénert otthoni tevékenykedés közben.

BÓNUSZ GYAKORLATOK

(Amiket akár munkában vagy utazás közben is végezhetsz)

• Ülj keresztezett lábakkal kényelmes pozícióban.
• Vegyél 10 gyors lélegzetet az orrodon keresztül, miközben minden belégzéssel megfeszíted a gátizmod.
• Ezután lélegezz ki, pihenj 3 másodpercig.

Ismételd 3-szor.

Ígérjük, senki nem fogja észrevenni, hogy épp Kegel-tornázol. 😉

3 tipp ahhoz, hogyan építsd be a Kegel-tornát a napi rutinodba

1. Állíts be ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonodon vagy a naptáradban, ami figyelmeztet, hogy megcsináld a gyakorlataidat. Írd be a gyakorlatsor nevét, amit tervezel elvégezni.
2. Csinálj egy zenelejátszási listát a kezdő Kegel-gyakorlatokhoz. Válassz egy konkrét számot, és a zene ritmusára csináld a feszítéseket. Utazás vagy munka közben, vagy bármikor, amikor meghallod ezt a dalt: csináld a gyakorlatot. 🙂
3. Fókuszpontok: akár a fürdőszobában állva a tükör előtt, vagy a konyhában főzés közben, vagy miközben épp az aznapi szettedet választod ki a gardróbból – vannak bizonyos helyek az otthonodban, ahol minden nap töltesz egy kis időt. Legyenek ezek Kegel-tréning „fókuszpontok”, ahol gyakorlod a tornát. Akár egy emlékeztető post-it-et is kitehetsz ezekre a helyekre, ha szükségesnek érzed.

A hüvelyizmok edzéséről a vonatkozó podcast részünket is érdemes meghallgatni, amiben Dr. Oláh Orsolya urogynekológussal beszélgettünk.

VÁGJ BELE!

Készen állsz, hogy egészségesebb gátizomzatod legyen? Válassz, hogy a lila vagy a türkiz szín passzol-e jobban hozzád, és rendeld meg a gátizom-erősítést segítő Kegel trénert a webshopunkból!