Kegel-gyakorlatok

A medencefenék-izomzatunk rendkívül fontos szerepet játszik az egészségi állapotunkban, mégis kevesebb figyelmet fordítunk ezen terület edzésére, mint más izomcsoportokéra. Miért is fontos a medencefenéki izmok egészsége?

  • A medencefenéki izomzat a core izomzatunk része, tehát fontos szerepe van a gerinc stabilizálásában, az alhasi szerveink megfelelő pozícióban tartásában és az alhasi nyomás szabályozásában.
  • Az ülő életmód rendkívüli módon megterheli a medencefenéki és a gátizomzatunkat, ennek ellensúlyozására fontos erősítenünk ezt a területet.
  • A vizelettartási problémák megelőzésében kulcsfontosságú. De a már meglévő probléma kezelésében is elengedhetetlen lépés a medencefenéki és a gátizmok edzése.
  • Várandósság alatt a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban is nagyon fontos ezen izomcsoportok edzése, a hüvely erősítése.
  • A vérkeringés fokozódása, a hüvelyizomzat erősödése miatt a szexuális életünkre is előnyösen hat.

Kezdd el a Kegel-tornát ma! Íme, egy teljes gyakorlóprogram az erősebb gátizomzatért!

Ez a gyakorlóprogram 6 gyakorlatsort tartalmaz, melyek lassan, de biztosan felépítik és erősítik a gátizmokat. Mielőtt belevágnál, ezt a három dolgot tartsd szem előtt:

  1. A siker kulcsa a rendszeres gyakorlás.
  2. Érzékelhető eredményre legkorábban 3-4 hét után számíthatsz.
  3. Tudd, hogy melyik izmokat edzed. Ha nem vagy biztos benne, hol is található a gátizomzat, érdemes utánanézned a gátizmok beazonosításának.

Ha készen állsz, hogy elkezdd az útmutatónkat, hajrá! Ez a bejegyzés 6 különböző gyakorlatsoron keresztül vezet lépésről lépésre a kezdő szinttől a profiig. Kitartást és sok sikert! 🙂

KEZDŐ SZINT

1. GYAKORLATSOR – „Ülj és feszíts”

Helyezkedj el kényelmes ülő helyzetbe (ezt a gyakorlatsort bárhol végezheted). Ezután kövesd az alábbiakat:

  • 5 gyors feszítés.
  • 2 másodperces hosszú, mély szorítás.

Ismételd 3-szor. Ezután lazítsd a gátizmaidat 10 másodpercre. Ez így egy kör. Próbálj megcsinálni 3 kört egy nap.

Javaslat: napi 3-szor, minden nap.
Tipp: állíts be emlékeztetőt, hogy ne felejtsd el a napi gyakorlatodat.

2. GYAKORLATSOR – „Hosszú feszítés”

Ezt a gyakorlatsort fekve végezd, és az 1. gyakorlatsorral ellentétben váltogasd a feszítés erősségét.

  • Feküdj le és aktiváld a gátizomzatot 5 rövid és gyors feszítéssel.
  • Majd csinálj egy 3 másodperces mély szorítást. Érezd, ahogy az izmok itt mélyebben dolgoznak, jobban összehúzódnak.
  • 3 másodpercre lazíts, majd kezdd újra a feszítést.

Ismételd 3-szor. A legjobb eredmény érdekében fontos, hogy ne csak a rövid feszítésekre fókuszálj, hanem a mélyebb összeszorításokra is, mivel az izmoknak elég erősnek kell lenniük ahhoz is, hogy biztosítsák a vizelet visszatartását tüsszentéskor, köhögéskor, nevetéskor is.

Javaslat: naponta, elalvás előtt vagy ébredés után.

KÖZÉPHALADÓ SZINT

3. GYAKORLATSOR – „Felhúzó feszítés”

Feküdj le, keress egy kényelmes pozíciót, és helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert (használhatsz síkosítót is, ha szeretnél). Tedd a kezed a hasadra, lélegezz természetesen, hajlítsd be a térdeid.

  • Most kezdj el feszíteni, miközben húzod felfelé a Kegel trénert a gátizmaiddal. Képzeld el, ahogyan az eszköz felfelé halad, miközben kb. 5 másodpercig feszítesz.
  • Amikor úgy érzed, elérted a maximális szorítást az 5. másodpercnél, tartsd további 3-5 másodpercig.
  • Engedd vissza óvatosan a Kegel trénert, és lélegezz ki 5 másodpercen keresztül.

Ismételd 3-szor.

Javaslat: 3-szor egy héten.
Tipp: válassz ki konkrét napokat a héten, amikor a gyakorlatsort el tudod végezni. Például minden hétfőn, szerdán és szombaton reggelente. Így be tudod építeni a Kegel-tornát az általános napi/heti rutinodba. További tippeket ezzel kapcsolatban lejjebb találsz.

4. GYAKORLATSOR – „Antigravitáció”

Helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert álló helyzetben, lábaid legyenek csípőszélességben.

  • Kezdd a gyakorlatot úgy, hogy egyszerűen csak állsz csípőszéles terpeszben, miközben próbálod bent tartani a Kegel trénert. (Ha úgy érzed, ez Neked még túl nehéz, javasoljuk, hogy térj vissza az 1-3. gyakorlatsorokhoz még egy hétig.)
  • Most csináld meg az 5 másodperces felhúzó feszítést, követve a 3. gyakorlatsor instrukcióit.

Előfordulhat, hogy ezt a gyakorlatsort elsőre kissé nehéznek érzed, mivel a gravitáció plusz súlyt és ellenállást ad a Kegel trénernek, ezáltal a gyakorlat még intenzívebb.

Javaslat: ismételd 3-szor egy héten, fokozatosan válts át a a 3. gyakorlatsorról a 4. gyakorlatsorra, attól függően, mennyire érzed magad már edzettnek.

HALADÓ SZINT

5. GYAKORLATSOR – „Mély feszítés”

  • Feküdj a hátadon, helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert, és húzd a behajlított térdeidet a mellkasodhoz.
  • Engedd szétnyílni a térdeidet, amennyire tudod. Ha úgy kényelmesebb, engedd őket lejjebb a mellkasod felé egy pihentetőbb pozícióba.
  • Most vegyél egy mély levegőt és feszítsd meg a gátizmaid. Képzeld azt, hogy a medencéd ferdén felfelé mozdul. Tartsd 10 másodpercig, próbáld meg minden másodperccel még jobban szorítani.
  • Engedd el a feszítést, húzd vissza a lábaidat középre. Relaxálj 5 másodpercig.

Ismételd a gyakorlatsort 3-5 alkalommal.

Javaslat: minden este lefekvés előtt vagy reggelente felkelés után.

6. GYAKORLATSOR – „Lépkedő Kegel”

  • Álló helyzetben helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert, a lábaid legyenek csípőszélességben.
  • A gátizmaidat szorosan megfeszítve emeld meg a jobb lábad hajlított térddel, mintha lassított felvételben helyben futnál.
  • Ismételd meg 10-szer, minden térdemelésnél még jobban szorítva az izmokat, figyelve, hogy a Kegel tréner a helyén maradjon.
  • Lazíts 10 másodpercig, mindkét lábbal a talajon.

Ezután ismételd meg a gyakorlatsort a bal lábaddal is.

Javaslat: 3 sorozat minden másnap.
Tipp: Ez egy szuper gyakorlatsor lehet a reggeli rutinodhoz!

HALADÓ SZINTTŐL FELJEBB…

A profik a napi Kegel-tornájuk mellett még további 20 percre bent hagyhatják a trénert otthoni tevékenykedés közben.

Valamint a profi szinten lévők már meg tudják különböztetni a gátizomzat egyes részeit, így a gyakorlatokat el tudják végezni úgy is, hogy az izomfeszítéseket egy kifejezett területre összpontosítják.

BÓNUSZ GYAKORLATOK

(Amiket akár munkában vagy utazás közben is végezhetsz)
  • Ülj keresztezett lábakkal kényelmes pozícióban.
  • Vegyél 10 gyors lélegzetet az orrodon keresztül, miközben minden belégzéssel megfeszíted a gátizmod.
  • Ezután lélegezz ki, pihenj 3 másodpercig.

Ismételd 3-szor.

Ígérjük, senki nem fogja észrevenni, hogy épp Kegel-tornázol. 😉

3 tipp ahhoz, hogyan építsd be a Kegel-tornát a napi rutinodba

  1. Állíts be ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonodon vagy a naptáradban, ami figyelmeztet, hogy megcsináld a gyakorlataidat. Írd be a gyakorlatsor nevét, amit tervezel elvégezni.
  2. Csinálj egy zenelejátszási listát a kezdő Kegel-gyakorlatokhoz. Válassz egy konkrét számot, és a zene ritmusára csináld a feszítéseket. Utazás vagy munka közben, vagy bármikor, amikor meghallod ezt a dalt: csináld a gyakorlatot. 🙂
  3. Fókuszpontok: akár a fürdőszobában állva a tükör előtt, vagy a konyhában főzés közben, vagy miközben épp az aznapi szettedet választod ki a gardróbból – vannak bizonyos helyek az otthonodban, ahol minden nap töltesz egy kis időt. Legyenek ezek Kegel-tréning „fókuszpontok”, ahol gyakorlod a tornát. Akár egy emlékeztető post-it-et is kitehetsz ezekre a helyekre, ha szükségesnek érzed.

VÁGJ BELE!

Készen állsz, hogy egészségesebb gátizomzatod legyen? Válassz, hogy a lila vagy a türkiz szín passzol-e jobban hozzád, és rendeld meg a gátizom-erősítést segítő Kegel trénert a webshopunkból!


Tetszett a cikk? Akkor oszd meg vagy küldd el a barátaidnak!

Hozzászólás

A regisztráció nem kötelező.




A hozzászólással elfogadod adatkezelési nyilatkozat

A weboldalon cookie-kat ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Amikor meglátogat egy webhelyet az tárolhat vagy lekérhet információkat a böngészőben, főként sütik formájában. Itt beállíthatja személyes cookie szolgáltatásokat.

Ezek a cookie-k lehetővé teszik számunkra látogatások és forgalmi források számlálását, így webhelyünk teljesítményét mérhetjük és javíthatjuk.

Az oldal működtetéséhez az alábbi technikai cookie-ek szükségesek
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Összes tiltása
Összes engedélyezése