Te is voltál már úgy, hogy a futós appodat böngészve nem értetted, hogy miért annyival rosszabb a teljesítményed bizonyos napokon? Igen-igen, lehet, hogy ez a ciklusod miatt van. Nőként sportoláskor is érdemes figyelembe vennünk ciklusunk sajátosságait, mert az nemcsak a teljesítményünket növelheti, hanem a sérülésektől is megvédhet bennünket. A Chelsea női focicsapatának vezetése a világon elsőként dolgozott ki olyan edzéstervet a sportolóinak, ami a menstruációs ciklusuk szakaszaihoz igazodik. A The Telegraph pár éve egy elemző cikkben ismertette az egyes szakaszok sajátosságait. A cikk szerintünk azóta is az egyik legjobb hivatkozási alap a ciklustudatosságra, ezért részletesebben is megmutatjuk nektek. Hiszen nemcsak élsportolóként lehetnek hasznotokra az információk, hanem rendszeres hobbi testmozgás közben is.

Amikor Emma Hayes, a Chelsea női focicsapatának menedzsere felfigyelt arra, hogy az egyik játékosa teljesítménye szabályos időközönként rosszabb lett, a csapat vezetése elkezdett komolyabban foglalkozni azzal, hogyan viszonyul a játékosok teljesítménye a ciklusukhoz. A játékos az adott rosszabb időszakokban folyamatosan többet adta el a labdát, nem tudott jól koncentrálni, valami nem stimmelt nála, és a megfigyelések nyomán kiderült, hogy ez a tünet nagyon is összefüggésben volt a menstruációs ciklusával.

Bár az élsportolókat edző szakemberek már régóta figyelik a csapat tagjainak menstruációját, a Chelsea volt az első klubcsapat, amely egyénileg igazította a játékosok edzéstervét a ciklusukhoz. A példájukat várhatóan további csapatok és sportágak követik majd, hiszen jól látható eredményei vannak ennek a szemléletmódnak: kevesebb a sérülés és a játékosok is jobban érzik magukat a tudatos odafigyelés következében.

Hogyan igazítják az edzést a ciklushoz?

A ciklus szakaszait a következőképp vizsgálták:

1. Menstruáció
2. Ovuláció előtti fázis
3. Ovuláció és premenstruáció közötti fázis
4. Premenstruációs fázis

Az egyes szakaszok sajátosságai különböző módokon befolyásolhatják a sportteljesítményt. Az 1. és 4. fázisban például csökkenhet a koordinációs készség, míg a 3. és 4. fázisban gyakori lehet a gyorséttermi ételek iránti étvágy, ami súlyingadozáshoz vezethet. Az 1. és 2. szakaszban nagyobb a sérülések kockázata: a kutatások összefüggést mutatnak például az ínszalagsérülések és a hormonális változások között is.

Bár a ciklus minden nő esetében egyedi, azért a Chelsea menedzsmentje általános jelenségeket is megfigyelt, amiket érdemes figyelembe venni az edzéstervek kialakításánál. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy a játékosok feltöltik a ciklusukkal kapcsolatos információkat egy alkalmazásba, az edzőcsapat pedig ez alapján változtat az egyes edzésterveken.

Az alábbi ábra a ciklus szakaszait mutatja be, alatta pedig kifejtjük, hogy az egyes szakaszokban a szakemberek mire figyelnek oda az edzés kialakításánál.

 

 

1. Menstruáció (1-5. ciklusnap)

Tünetek: Hosszabb reakcióidő, nő a lágyszöveti sérülések kockázata.

Edzésjavaslat: Jóga és nyújtás, főként deréktájékon, ami segíti az izmok regenerálódását. A reakcióidő fejlesztése, illetve lehetőleg kevesebb magas intenzitású gyakorlat javasolt.

Táplálkozás: Gyulladáscsökkentő hatású élelmiszerek fogyasztása, mint például a hal.

 

2. Ovuláció előtti szakasz (5-14. ciklusnap)

Tünetek: Ebben a szakaszban a női sportolók általában jó formában vannak, azonban a lágyszöveti sérülések kockázata itt is magasabb.

Edzésjavaslat: Az éles irányváltoztatásokkal járó gyakorlatok mellőzése, mert azok könnyen térd vagy bokasérüléshez vezethetnek.

Táplálkozás: Egészséges, kiegyensúlyozott, edzést támogató étrend.

 

3. Ovuláció és premenstruáció közötti szakasz (14-25. ciklusnap)

Tünetek: Sóvárgás gyorsételek után, súlyingadozás, hangulatingadozások.

Edzésjavaslat: Az edzőnek érdemes odafigyelnie a megfelelő hangvételre a játékosaival szemben, mivel ebben a szakaszban a hangulatuk változékony lehet.

Táplálkozás: A só és cukor mellőzése, mert ezek gyulladást okozhatnak. Megfelelő mértékű fehérjefogyasztás a regenerálódás elősegítése érdekében, és komplex szénhidrátbevitel, hogy ellensúlyozzuk a sóvárgást.

 

4. Premenstruációs szakasz (25-28. ciklusnap)

Tünetek: Hangulatingadozások, gyenge reakcióidő és koordináció, izomfájdalom, hosszabb regenerációs idő.

Edzésjavaslat: Kéz-szem koordinációs gyakorlatok és reakciófejlesztés, jóga. Az edzőnek itt is érdemes odafigyelnie a megfelelő hangvételre a játékosaival szemben, mivel ebben a szakaszban is jellemző a hangulati változékonyság.

 

Mi a kézzelfogható eredménye annak, ha erre odafigyelünk?

A 2019–2020-as szezon vizsgált szakaszában (a szezon a Covid-járvány miatt félbeszakadt) a Chelsea-é volt az egyetlen angol női focicsapat, amelynél nem volt elülső keresztszalag-sérülése egyetlen játékosnak sem a szezonban, és a londoni klub női szekciója a módszer bevezetése óra sorozatban három bajnoki címet nyert! Bár az edzőcsapat az eredményeket nem feltétlen kötötte kizárólag a módosított edzésprogramhoz, mindenesetre ez figyelemre méltó adat.

Az az információ viszont, hogy a ciklus egyes szakaszaiban más és más lehet a teljesítményünk, minden olyan nő számára, fontos lehet, aki rendszeresen sportol. Érdemes odafigyelni rá, megfigyelni az egyéni igényeinket és hallgatni a testünkre. Ezzel a tudatossággal ugyanis nemcsak a sérüléseket vagy a kellemetlenségeket kerüljük el, hanem magunkat is megóvjuk a felesleges önostorozástól.

További információkat kaphatsz a témában a menstruációs ciklust az ún. évszakelmélet alapján megközelítő összefoglaló írásunkban. Ha pedig szeretnéd megtanulni a cikluskövetést, ajánljuk Termékenységtudat-tanfolyamunkat!

 

2022. június 16., szerző: Hormonmentes